5 tips para evitar comer compulsivamente y los atracones


¿Sabías que el comer compulsivamente y tener atracones es uno de los desordenes alimenticios más comunes en los Estados Unidos? (Fuente: NCBI)  Es un desorden alimenticio tan común que muchas personas lo tienen y no se dan cuenta de ello. Algunas de nosotras pensamos que hay algo mal en nosotros, o comemos así por que no tenemos fuerza de voluntad. Pero hay mucho más detrás de este desorden alimenticio y hay formas de sanarlo y evitar volver a caer en él. 

5 tips para evitar comer compulsivamente y los atracones - Angie Ramos

Qué es el comer compulsivamente o tener atracones

El nombre oficial de este desorden alimenticio es Transtorno por atracones e implica el comer compulsivamente o consumir cantidades anormales de alimentos mientras que sientes que no puedes parar o te sientes fuera de control. 

El tener atracones es realmente un periodo en donde no se puede controlar la forma de comer, usualmente se come de manera rápida, pasando el punto en donde el individuo se siente satisfecho. Usualmente, la gente que tiene este tipo de trastorno come debido al estrés, y por lo regular consumen grandes cantidades de comida chatarra o ultra-procesada, que por lo regular son altas en grasas, almidones y calorías. Lamentablemente, el brocoli o el tofu no provocan la misma respuesta química en nuestros cerebros, por lo que siempre tendemos a recurrir a los carbohidratos y aquellos alimentos que si tienen un efecto en la química cerebral. 

Como te puedes imaginar, el comer compulsivamente puede generar serios problemas de salud. Además de que genera sobrepeso, puede llegar a ser un peso excesivo, y genera muchas otras enfermedades relacionadas con él. Enfermedades como la diabetes, enferemdades cardiacas, derrames cerebrales, ciertos tipos de cáncer y otras más. 

Además del efecto físico que esto puede generar, el comer compulsivamente también genera un efecto mental y emocional, pues después de perder el control ante la comida y comer en exceso, el individuo termina sintiéndose fuera de control, sin poder alguno, y con emociones de pena, depresión y vergüenza. 

Cuales son los síntomas del comer compulsivamente

Todos alguna vez hemos comido de más, pero si en realidad ves que frecuentemente estás comiendo sin control, o tienedes a comer mucho más en ciertas situaciones, como por ejemplo cuando estás estresada, entonces tal vez debas leer lo siguiente. 

Yo sé que cuando solía hacer dietas, sobre todo aquellas que eran muy restrictivas solía comer compulsivamente, sobre todo pan, pasteles o cualquier cosa de carbohidrato que se me atravesará. Como verás más adelante el hecho de hacer dietas constantemente y eliminar grupos de alimentos de tu dieta (por lo regular los carbohidratos o las grasas) tiendes a desear más esos alimentos “prohibidos”, esto es parte de una respuesta natural de tu cuerpo y un efecto secundario de hacer dietas. 

Síntomas de comportamiento

  • No puedes dejar de comer o no puedes controlar lo que comes 
  • Comer rápidamente grandes cantidades de comida 
  • Comer aun cuando ya estás llena 
  • Esconder o juntar la comida en un lugar para comer después 
  • Comer normalmente o limitarte cuando comes con otras personas, pero comer demasiado cuando estás sola 
  • Comer continuamente durante el día, sin seguir ningún plan de alimentación (o sea sin horas de comida) 

Síntomas emocionales

  • Sentirse estresada o preocupada y saber que sólo el comer alivia este tipo de emociones
  • Sentir vergüenza por lo que comes y la cantidad
  • Sentirse como insconsciente cuando estás teniendo un atracón, como si estuvieras en piloto automático 
  • Nunca sentirse satisfecho, sin importar la candidad de comida que ingieras.
  • Sentirse con culpa, avergonzada o deprimida después de tener un atracón 
  • Sentirse desesperada por controlar el peso o bajar de peso y tener reglas muy estrictas en cuanto a los hábitos alimenticios. 

Sufres del trastorno por atracones

  • ¿Te sientes fuera de control cuando comes?
  • ¿Piensas en comida todo el tiempo? 
  • ¿Comes en secreto?
  • ¿Comes aun cuando ya estás llena al grado de sentirte mal? 
  • ¿Comes para manejar tus necesidades emocionales como cuando te sientes estresada, preocupada o como para consolarte? 
  • ¿Sientes pena o vergüenza después de comer? 
  • ¿Sientes que no puedes controlar cuando parar de comer, aunque deseas hacerlo? 

Entre más si hayas respondido, lo más probable es que tengas este tipo de trastorno.

Cuales son las causas de los atracones

Lo cierto es que existen una combinación de factores que incrementan el riesgo de que tengas este desorden o que suelas tener atracones.

Factores sociales y culturales

Muchas de las razones de tener desordenes alimenticios se deben en gran parte a la cultura y a la presión social de que debemos ser delgadas, que debemos parecer modelos o debemos de usar la ropa de marca en tallas menores a 4. Sin darnos cuenta mucho de esto lo aprendemos desde que somos pequeñas, desde el ver a nuestras mamás a dieta o pesándose a diario, el ver a nuestras compañeras de clase a dieta y tratando de ponerse ropa de talla pequeña. Además, la asociación que tenemos con la comida desde pequeñas, como el que se utilice como un premio o castigo también nos llevan a tener una mala relación con la comida.

Adicionalmente, cuando como niños o adolescentes estás expuesta a críticas y comentarios acerca de tu cuerpo o del peso, eso te hace vulnerable.

Factores psicológicos

La depresión y los atracones se encuentran vinculados de acuerdo a estudios e investigaciones (Fuente: Help Guide). Muchas personas que tienen depresión o que han tenido depresión también tienen el trastorno por atracones, algunos otros si no sufren del trastorno tal vez tengan problemas con el control de sus impulsos y al expresar sus sentimientos. 

La baja autoestima, la soledad y el estar insatisfecho con su cuerpo puede contribuir al trastorno por atracones. 

Factores biológicos

Es posible que tamibién se tenga anomalías biológicas que puedan contribuir al trastorno por atracones. Por ejemplo, cuando se tienen ciertas anomalías con el hipotálamo (la parte de tu cerebro que controla el apetito) y esto causa que no se envien las señales correctas acerca del hambre o de la saciedad. 

Las investigaciones han demostrado que existe una mutación genética que puede causar una adicción a la comida. Finalmente, existe también evidencia de que los bajos niveles de serotonina en el cerebro juegan un papel en el comer compulsivamente. 

5 tips para evitar comer compulsivamente

1. Olvídate de las dietas

Comer mejor te ayuda a controlar tus impulsos

Las dietas no sólo pueden terminar haciéndote más daño de lo que crees, sino que además resultan ser poco saludables y pueden afectarte tanto psicológicamente, emocionalmente y físicamente. Se ha comprobado que el tener dietas restrictivas incrementan los episodios de comer compulsivamente. (estudio en inglés)

Adicionalmente, el hecho de que tener restricciones en tu alimentación genera una reacción en tu sistema que hace que tengas más antojos de comida alta en carbohidratos y además que comas compulsivamente. (estudio en inglés)

En lugar de enfocarte en hacer dietas y restringir comidas, empieza a adoptar hábitos más saludables. Si te enfocas en lo positivo, es decir en comer más verdes, más frutas, más proteínas, y grasas saludables no tendrás espacio para comer las comidas altamente procesadas. Comienza poco a poco, estableciendo hábitos cada vez más saludables que no se enfoquen en limitaciones sino en añadir cosas sanas. 

Intenta un poco la alimentación consciente o la alimentación intuitiva las cuales te ayudarán a mejorar la relación que tieens con la comida. El hecho de comer mejor, con comida balanceada y más granos enteros te ayudará a sentirte más satisfecha, con menos antojos y te sentirás más en control de lo que comes y la cantidad. 

Es importante este punto pues después de comer demasiado la reacción automática es de querer ponerse a dieta para compensar lo que acabas de comer, pero date cuenta que esto es solo un ciclo que te lleva de las dietas al atracón. 

2. Evita saltarte comidas

Evita saltarte comidas

Cuando comes a tus horas, empezando desde la mañana y siguiendo un rutina te ayuda a controlar más tu hambre, pues no pasas demasiado tiempo sin comer y por lo tanto tu hambre no llega a un punto en donde no la puedas controlar. 

¿Eres una de esas como era yo antes, que no desayunaba? Me creerás que esto de hecho no te ayuda. Lo que pasa es que te vas a trabajar o a estudiar o hacer tu rutina diaria sin comer, y cuando te das cuenta son las 10am y quieres comerte todo lo que encuentras a tu paso, incluyendo todo lo que es rápido y poco saludable. Una forma súper efectiva para evitar esta situación es desayunar apropiadamente. Nadie te dice que debes tener un desayuno fuerte, empieza con algo ligero y escucha a tu cuerpo. 

El saltarte el lunch o la comida también hace que después andes desesperada buscando qué comer. Date cuenta que cuando tienes mucha hambre es mucho más complicado controlar lo que comes y la cantidad. Es por eso que cuando empiezas con la alimentación intuitiva se recomiendo utilizar una escala de hambre pues esta te ayuda a descrifar cómo se siente esto (después de tantas dietas es posible que ya no lo sepas) y estés más consciente de tus niveles de hambre y saciedad. Esto conlleva a que puedas comer cuando realmente tengas hambre y dejar de comer cuando ya estás satisfecha y no cuando hayas terminado el plato entero. 

Se piensa que al hacer un comida fuerte al día tal vez ayude a bajar de peso, pero es todo lo contrario, una sóla comida incrementa lso niveles de azúcar en la sangre lo cual estimula la hormona del hambre mucho más que si haces tres comidas al día. 

No importa si quieres hacer tres comidas únicamente o tres comidas y dos colaciones, establece una rutina que vaya de acuerdo a tus necesidades. No hay alguien más experto en tu cuerpo que tu misma, aprende a escuchar qué es lo que realmente necesitas. 

3. Manténte hidratada

Bebe más agua

El mantenerte hidratada a lo largo del día además de que tiene beneficios para tu cuerpo, también te ayuda a manejar los antojos y comer de más a lo largo del día. Existen estudios que demuestran que el tomar más agua está vinculado con un consumo menor de calorías y tener menos hambre. 

Ojo, no se trata de enmascarar tu hambre, se trata de que realmente aprendas a escuchar a tu cuerpo y ver si tienes hambre o si nada más se trata de un antojo o de sed. 

Aun cuando hay consejos de que tomes al menos 2 litros de agua al día, ahora muchos nutriologos y especialistas indican que la cantidad de agua depende de cada persona, de tus niveles de actividad y otros muchos factores. Simplemente trata de consumir más agua durante el día. Evita consumir bebidas azucaradas, refresco o cafés con mucha azúcar (ya sabes esos de las cadenas americanas que tienen panna, chispas de chocolate y jarabe del sabor preferido – que cabe decir son pura azúcar).

Otra vez, escucha a tu cuerpo y dale lo que necesita.  

4. Encuentra mejores formas de manejar tus emociones

Maneja tus emociones de forma positiva

Una de las razones más comunes de comer compulsivamente es que no sabemos manejar nuestra emociones adecuadamente. Como te lo mencioné al inicio de esta entrada, aprendemos muchas cosas relacionadas con la comida desde que somos niños, y muchas veces el consolar a los niños con comida y vincularla al manejo de emociones crea una mala relación con ella, con una baja inteligencia emocional y con el comer emocional. 

Se ha demostrado que una forma muy comun de manejar el estrés, la depresión, el sentirse solo, el tener miedo o la ansiedad es con la comida. Lo que se conoce como comer emocional.  Reflexiona y dime qué es lo que haces cuando tienes un mal día o pasa algo que te haga sentir mal. ¿Recurres a la comida? Parece que a veces la comida nos ayuda a sentirnos mejor, pero lo cierto es que esto es solo una solución temporal y no estás realmente solucionando ni el problema y además después puede ser que te sientas peor pues has abusado de la comida. 

Identifica qué es lo que te provoca comer y utiliza un diario de emociones

Una de las mejores formas para identificar patrones es el de utilizar un diario de comida y de emociones. Un diario de alimentos te puede ayudar a identificar cómo te sientes antes, durante y después de comer. Es decir, podrás detectar qué es lo que te hace comer, te dirá si estás utilizando la comida como medio para saciar tus necesidades emocionales y qué es lo que tiendes a comer cuando lo haces. 

Aprende a manejar tus emociones de manera más positiva

Cuando sientas las ganas de comer compulsivamente tomate un momento para respirar y reflexionar en lo que estás sintiendo en el momento.

Trata de identificar las emociones. Pregúntate qué es lo que estás sintiendo. Tal vez estés ansiosa, o sientas vergüenza o miedo a algo, tal vez estés aburrida o te sientas sola. Averigua qué es lo que sucede en tu interior. 

Acepta la experiencia. El tratar de evitarla y resistir lo que sientes simplemente te hace que lo sientas de forma más profunda. En lugar de eso trata de aceptar lo que sientes sin juzgarte o tratarte mal. 

Trata de encontrar la causa. Explora qué es lo que está sucediendo. Qué tipo de pensamientos originaron ese sentir. Qué situación se presentó en tu vida que te hizo sentirte de esta forma. 

Acepta que tú no eres tus sentimientos. Date cuenta que tú no eres lo que piensas o lo que sientes. Simplemente son emociones que tú puedes controlar y tu decides qué hacer con ellas. Pero estas emociones no te definen como persona, no determina quién eres o lo que vales. 

Al inicio esta técnica puede ser un poco difícil, tan solo porque no estamos acostumbradas a afrontar nuestras emociones, pero te aseguro que este ejercicio no sólo te ayudará a controlar tus impulsos alrededor de la comida, sino que además te ayudará a mejorar la relación que tienes contigo misma. 

5. Desarrolla un estilo de vida más saludable

Desarrolla un estilo de vida saludable

Cuando te cuidas a ti misma, comes saludablemente te sientes mejor, te sientes con la energía necesaria para ejercitarte, para cuidar tu cuerpo y tu mente. Incluso tienes la capacidad de permanecer en armonía y puedes manejar las situaciones de estrés o los problemas de mejor forma. Recuerda que todo está conectado, cuando cuidas tu cuerpo, cuidas tu mente y tu espiritu. 

El hacer dietas te genera un estado de ánimo de estrés o ansiedad, te hace sentir cansada o exhausta, y esto también genera desequilibrios emocionales. Así que como verás las dietas no son la solución, de hecho son la causa. Mejor desarrolla un estilo de vida que se adecue a tus necesidades. Prueba diferentes cosas que te hagan sentirte bien en base a tus horarios y lo que te gusta. Come mejor, haz un poco de ejercicio, duerme tus horas, descansa, nutre tu mente con cosas positivas. 

En conclusión

Como verás el recuperarte de una adicción, en este caso la comida puede resultar un poco difícil o al menos puede parecerlo, pero te aseguro que con pequeños pasos en la dirección correcta pueden traerte grandes beneficios. Enfócate en construir cosas positivas y no en eliminar. Tan sólo este paso te creará una mentalidad que te ayuda a crear el cambio y no a resistirlo. 

Mientras desarrollas un estilo de vida más sano te doy algunos consejos que te ayudarán a lograrlo: 

Trata de evitar las tentaciones. Es más fácil que tiendas a comer demasiado si tienes muchas tentaciones en casa, así que evita comprar todas esas tentaciones. Presta atención que no se trata de prohibirlas, si sigues la alimentación intuitiva sabrás que el primer paso es darte permiso incondicional de comer todo lo que desees, pero también debe de existir un equilibrio. Este permiso no es para que abuses de todo, sino más bien para remover ese sentir de restricción. 

Si llenas tu casa de comida saludable, podrás ver que hay muchas más opciones de comer rico que la comida ultra procesada. Si se te antoja algo lo puedes comer, pero no en exceso y de eso se trata este punto. Lograr el equilibrio. 

Escucha a tu cuerpo. En serio, es primordial que entiendas que nadie más es experto en tu cuerpo más que tu. Nadie te puede decir si debes comer cierta cantidad o a ciertas horas, o si debes de tomar más agua. Tu cuerpo te indica si tienes hambre, si tienes sed y si ya te encuentras satisfecha. Aprender a escuchar las señales y utiliza herramientas que te permitan hacerlo, como un diario de alimentación intuitiva

Come regularmente. Tal vez este sea un poco más difícil de aceptar pues después de tantas dietas y del miedo que tienes de comer compulsivamente crees que ya no puedes parar, pero es importante comenzar a establecer un horario en donde puedas comer y respetarlo. Es importante que al inicio te adhieras a este horario para que tu cuerpo vuelva a su ritmo natural y tu puedas atenderlo como se debe. Por otra parte, el comer regularmente evitará que mueras de hambre y que comas de más. 

Practica la alimentación consciente. La alimentación consciente simplemente es disfrutar tu comida, es prestar atención total a lo que haces y saborear cada bocado. Tomate tu tiempo para comer, siente las texturas, huela la comida. Todo esto hará que disfrutes totalmente, que vuelvas a encontrar el verdadero placer en comer y te darás cuenta que hasta te sientes satisfecha con menos comida y comienzas a elegir alimentos más sanos. 

Espero que esta entrada te ayude a reestablecer la relación con la comida y con tu propio cuerpo. Cuéntame ¿qué te gustaría lograr en términos de mejorar la relación con la comida y si alguna vez has comido compulsivamente?

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Los atracones compulsivos – WebMD

Fuente: HelpGuide

Foto by Bearfotos / Freepik

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- Cómo lograr tener un equilibrio físico, emocional y mental.

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