La guía para comer saludablemente siguiendo la alimentación intuitiva


Cuando escuchamos hablar de comer saludablemente inmediatamente pensamos en que es necesario ponernos a dieta o eliminar ciertos alimentos de nuestra vida, cuando en realidad el comer saludable puede ser mucho más fácil si en lugar de enfocarnos en lo que no podemos comer, nos enfocamos en lo que sí podemos y además que nutra a nuestro cuerpo y nos haga sentirnos bien.

Esta forma de pensar de restricciones y eliminaciones es realmente una mentalidad de dieta y la cultura de pensar en que los alimentos son bueno o malos, o que tuvimos un día malo porque comimos mal o cuando nos encontramos evitando ir a un lugar por no comer demás. El estar pensando constantemente en el número que nos muestra la báscula día a día, y el cómo te sientes por no lograr tu “peso ideal” son sólo síntomas de lo que las dietas nos hacen pensar y nos hacen sentir.

Te preguntarás cómo podemos cambiar esto, cómo poder vivir libremente sin sentirnos limitadas o atadas a la comida y a la báscula. Aunque no lo creas hay una forma muy eficaz para lograrlo, y no quiere decir que vas a comer todo y engordar, más bien te vas a liberar de esas ideas de dieta, de comer emocionalmente y de restricciones infundadas. Verás, las dietas provocan grandes efectos en tu mente y en tu cuerpo, aun cuando no los reconozcamos, están ahí.

Uno de los métodos que más me han dado resultado, tanto en el peso como en la forma de sentirme conmigo misma y el cómo reacciono ante la comida es la Alimentación Intuitiva.

La alimentación intuitiva no es una dieta ni un programa basado en restricciones calóricas o de otro tipo, es una estrategia que te ayuda a mejorar la relación que tienes con tu cuerpo, con la comida y que te enseña a ser más consciente de las razones por las que comes y cómo comes. Esto sin lugar a dudas te llevará a tener una relación más sana con tu cuerpo, con la comida y a comer naturalmente más saludable.

Aunque el objetivo primordial en la alimentación intuitiva no es el peso, puede ayudarte a lograr un peso equilibrado pues aprendes a comer mejor, y la cantidad suficiente que nutra tu cuerpo sin excesos. Además de esto te darás cuenta que muchas veces comes para satisfacer tus necesidades emocionales y no porque realmente tengas hambre, la alimentación intuitiva te ayudará a ser más consciente de cómo manejar esas emociones de manera más saludable y sin comida.  

¿Qué es la alimentación intuitiva?

  • Va en contra de la cultura y la mentalidad de dieta
  • Promueve el hecho de que te alimentes y disfrutes tus alimentos sin culpa
  • Respeta todas las formas y tamaños de cuerpo, el peso ideal es el peso que te hace sentir bien a ti no el preestablecido por moda o por la sociedad 
  • Te ayuda a reconectarte con tu cuerpo al reconocer y respetar las señales de hambre y saciedad 
  • Te ayuda a adoptar mejores hábitos alimenticios y de salud basado en lo que te hace sentir bien y no en lo que los “expertos dicen” 
  • Te ayuda a recuperarte de trastornos alimenticios como la bulimia, anorexia y los atracones. 
  • Te libera de estar tratando de controlar la comida
  • Te hace ser más consciente de que la comida además de un placer debe de nutrirte y hacerte sentir mejor, no hacerte sentir cansada o inflamada
  • Te ayuda a ejercitarte porque quieres moverte y porque amas a tu cuerpo, no porque quieres perder peso o porque quieres comer más

La guía para comer saludablemente en base a la alimentación intuitiva

Esto es de manera resumida lo que es la alimentación intuitiva, suena muy sencillo pero hay que tomar en cuenta que hay que deshacernos de todas aquellas ideas y hábitos que hemos ido adquiriendo a través del tiempo que nos hacen tener mentalidad de dieta, restringirnos y sentirnos mal con nuestro cuerpo y con la comida. Por eso a continuación te doy algunas estrategias que te ayudarán a iniciar tu camino en la alimentación intuitiva y por fin liberarte de todas las restricciones y dietas para disfrutar realmente la comida y sobre todo ser feliz contigo misma y con tu cuerpo.

¿Cómo iniciar con la alimentación intuitiva?

1

Olvida las dietas y las restricciones

2

Rompe las reglas

3

Respeta tu hambre

Imagínate que te olvidaras de contar calorías, de eliminar carbohidratos de tu dieta, de restringir las cantidades o de dejar de estar pensando que tienes que llegar a un número determinado de kilos para sentirte bien con tu cuerpo, para tener más confianza en ti misma o para ser más feliz. Evidentemente el quitar todas estas reglas, restricciones e ideas acerca de lo que debes y no debes hacer te hará sentir mucho más libre, te permitirá enfocarte en las cosas buenas y en cómo te sientes. Como resultado también verás que la relación con tu cuerpo comienza a cambiar, pues ya no estás enfocada en lo negativo, más bien aprendes a aceptarte y ha reconocer lo maravilloso que es, aun sin haber llegado a tu peso ideal.

Es tiempo de que te des cuenta que las reglas y las restricciones no te ayudan a mejorar tu salud, de hecho sólo te ayudan a mantener una mentalidad de restricción y hacer que esos alimentos que están “prohibidos” de acuerdo a la dieta que hayas hecho anteriormente se te antojen más.

Te puedo decir que yo solía eliminar todos los carbohidratos de mi vida cuando me ponía a dieta, y obvio lo que más se me antojaba era el pancito, las galletitas y las pastas. Tendemos a pensar, y yo era una de esas personas, que decía, es que yo soy adicta a los carbohidratos y no hay más que hacer. Hoy que no tengo restricciones ni eliminaciones de ciertos alimentos me doy cuenta que ya no muero por comer ese pancito o el pastelito, es mas ahora puedo decir “no” cuando estoy satisfecha. Algo que nunca en mi vida me hubiera imaginado hacer. Era un pecado para mí decirle que no a un pan o al postre. 😉

Date cuenta que el eliminar ciertos alimentos y el hecho de que los quieras comer más es un efecto secundario de las restricciones y una respuesta normal y natural de tu cuerpo y de tu mente hacia las dietas. Antes pensábamos que el no poder mantener una dieta por mucho tiempo significaba que no teníamos fuerza de voluntad, hoy se ha comprobado que esto es un efecto secundario del periodo de inanición por el cual has sometido a tu cuerpo. Aun cuando pienses que es por un periodo corto y que sigues comiendo, esas restricciones y esa eliminación de ciertos alimentos causan un efecto en tu mente y en tu organismo.

Rompe las reglas

Haz una lista de todas las reglas que tienes y que sigues alrededor de la comida. Escribe cuando, por qué, qué y cuánto comes cada día.

Comienza a romper cada una de esas reglas. Te aconsejo que cada semana trates de romper una de esas reglas. Ve poco a poco, presta atención a cómo te sientes en cada semana y continua al paso que te sea más confortable.

A través de este tiempo puedes ir desarrollando la habilidad de escuchar a tu cuerpo, reconocer cuándo tienes hambre y cuándo ya estás satisfecha.

Es importante que te diga, que si has hecho dietas por mucho tiempo o si tienes algún historial de algún desorden alimenticio es posible que te tome un poco de tiempo reconocer tus señales internas. Ya sé que suena muy fácil y evidente el que comas cuando tengas hambre y dejes de comer cuando estés satisfecha, pero te aseguro que lo estamos acostumbradas a hacer es muy lejano a la forma natural que nuestro cuerpo tiene de avisarte.

Respeta tu hambre y tu saciedad

Sé paciente contigo misma, trata de conectarte nuevamente con tu cuerpo y determinar qué sensación sientes en tu cuerpo cuando tienes hambre. Para cada persona es distinto, puede ser en el estómago o puede ser una sensación en la boca o perder la concentración.

Tal vez al inicio tiendas a cuestionarte o a dudar de ti misma y de tu cuerpo, por ejemplo, “¿Por qué tengo hambre si no tiene mucho tiempo que acabo de comer? Pero es importante que respondas a esas señales, pues sí esperas mucho tiempo tendrás mucha más hambre y te será más difícil controlar lo que comes y la cantidad.

El comer cuando empiezas a tener hambre te ayudará a disfrutar más tus alimentos, sin excesos.

En este momento también es importante desarrollar el poder de reconocer cuando ya te comienzas a sentir satisfecha. Es más fácil que te des cuenta y que dejes de comer al no tener tantas reglas ni restricciones, aun cuando sea tu comida preferida. 

Desarrollas también esta habilidad de saborear tus alimentos, realmente disfrutar este momento de comer, y por lo tanto te darás cuenta que hay muchas cosas que actualmente comes nada más porque son prohibidas, pero una vez que te enfocas en disfrutar probablemente no te sepa tan bien o se te quiten las ganas de comerlo. 

Modifica la relación que tienes con la comida

4

Utiliza un diario de alimentos

5

Utiliza una escala del hambre y saciedad

6

Practica la alimentación consciente

Mantén un diario de alimentos

El utilizar un diario de alimentos no es algo que vayas a hacer el resto de tu vida, es únicamente una herramienta temporal que te ayudará a ser más consciente de las señales que tu cuerpo te muestra para saber si estás hambrienta, si ya estás satisfecha, si te sientes bien después de comer y si comiste porque estabas aburrida.

Presta atención, porque usualmente los diarios de alimentos se utilizan para ir registrando la cantidad de alimentos o la cantidad de calorías que has consumido, he de decirte que al ser muy meticuloso en este proceso puede también generar desordenes alimenticios. En cambio, un diario de alimentación intuitiva te ayudará a registrar otro tipo de información que te ayudará a cambiar tu mentalidad de dieta, a enfocarte en cómo te sientes y a reconocer tus señales de hambre y saciedad.

Diario de alimentación intuitiva o consciente

  • Te ayuda a registrar el tiempo, la fecha y la comida que hiciste 
  • El enfoque no es en lo negativo sino en lo que puedes aprender en base a tus hábitos alimenticios
  • ¿Qué tan hambrienta estabas antes de comer? 
  • ¿Cómo te sentías antes y durante la comida? 
  • ¿Disfrutaste cada bocado? 
  • ¿Seguiste comiendo aun cuando no tenías hambre? 
  • ¿Qué tan satisfecha te sentías después de comer? 
  • ¿Qué emociones tuviste después de comer? 
  • ¿Qué sensaciones físicas tuviste después de comer? 

Utiliza una escala de hambre y de saciedad

Cuando tenemos hambre nuestro cuerpo nos envía ciertas señales que nos hacen darnos cuenta de que necesitamos alimentarnos. Como te comentaba anteriormente, después de hacer tantas dietas nos cuesta trabajo reconocer estas señales. Cada cuerpo es distinto, y para ti el sentir hambre se puede sentir distinto a cuando yo siento hambre, por lo que es importante que anotes y que puedas identificar de qué forma tu cuerpo te indica que tienes hambre.

¿Por qué es importante identificar estas señales?

Al darte cuenta a tiempo de que tienes hambre te será más fácil controlar lo que comes y la cantidad, así como realmente disfrutar esos alimentos.

Cuando nos mantenemos en un rango de la escala entre 3.5 y 7.5 estamos en un rango donde podemos manejar adecuadamente la forma en la que nos alimentamos. Trata de anotar tus síntomas cuando estás en estos rangos, así te será mucho más fácil mantenerte en los rangos aceptables.

Practica la alimentación consciente

La alimentación consciente es importante para permitirte vivir y disfrutar el momento presente, así mismo te ayudará a reconocer las sensaciones de tu cuerpo y tus emociones. Cuando desarrollas una conciencia más elevada en cómo te sientes, en lo que haces y cómo tu cuerpo responde será más fácil que te sientes más satisfecho con lo que comes, pues comes involucrando todos tus sentidos. Además, descubrirás que hay veces que no tienes hambre, sino que estás tratando de manejar alguna emoción a través de comer cierto tipo de alimentos. Todo esto tiene un impacto en lo que comes y en la cantidad que comes. Además que tiene el gran beneficio de ayudarte a desarrollar la inteligencia emocional

Alimentación consciente

  • Cocina o prepara tus propios alimentos (tal vez no se pueda siempre, pero entre más lo hagas será mejor) 
  • Enfócate en comer y disfrútalo
  • No hagas otras cosas mientras comes, trata de poner tu celular en otro lado. 
  • Apaga la televisión o Netflix o cualquier otra cosa que te distraiga
  • No comas en tu oficina o en tu escritorio 
  • Presta atención a tus alimentos, a su textura, olor, sabor. 
  • Analiza los sabores, disfrútalos. 
  • Pregúntate si cada bocado lo estás disfrutando 
  • Toma un momento mientras comes para preguntarte cuál es tu nivel de saciedad

Pequeños cambios, un hábito y el éxito seguro. 

En mi blog de desarrollo personal he compartido una estrategia para adoptar nuevos hábitos de forma más eficaz y que el cambio sea perdurable. En realidad hay una creencia de que se puede lograr adoptar un hábito en 21 días, pero se ha comprobado que puede tomar más de ese tiempo, y depende también de cada individuo y del hábito que se quiera adoptar. 

Lo que sí es bastante cierto y es la forma más eficaz para establecer nuevos hábitos, es adoptar pequeños hábitos de forma gradual. ¿Cuántas veces has intentado cambiar totalmente tus hábitos alimenticios o de salud? ¿Te ha pasado que quieres hacer una cambio rotundo, generalmente el lunes empezando la semana, todo para que al fin de semana ya te hayas dado por vencida? Pues en realidad, es más difícil hacerlo de esta forma, no eres tú, es más bien la técnica. 

Lo recomendable, como te lo mencioné al principio, es comenzar a adoptar pequeños hábitos cada vez, de manera progresiva, para que tu cuerpo y tu mente tengan tiempo para ajustarse. Además, este es un periodo en donde comenzarás a reconectarte con tu cuerpo y a dejar atrás todas las ideas y creencias que tienes sobre la comida. Es un proceso, así como te llevo tiempo llegar hasta aquí, te tomará un tiempo liberarte de todo lo que has ido pensando y adquiriendo en cuestión de hábitos alimenticios y de salud. 

No se trates de ser perfecta

Tu objetivo debe ser siempre el sentirte bien contigo misma y con tu cuerpo, no trates de ser perfecta y de seguir todos los lineamientos de nutrición y de comida saludable. Confía en que poco a poco podrás ir adoptando mejores hábitos, dejando el azúcar y las harinas refinadas. Pero todo es un proceso, primero tú y tu cuerpo deben de confiar en que tú eres capaz de tomar las mejores elecciones en cuanto alimentación y bienestar.

Recuerda el punto es no tener culpas o restricciones, el objetivo es sentirse mejor. Si un día no pudiste comer bien, no importa anota tus reacciones, cómo te sientes e intenta nuevamente. 

Un paso a la vez. 

¿Quieres comenzar tu viaje en la alimentación intuitiva?

Con este kit encontrarás un diario de alimentación intuitiva que te guiará en cada comida a detectar tus emociones, y cómo reacciona tu cuerpo.

Además tendrás tu escala de hambre y saciedad que te ayudará a ser más consciente.

Guía para comenzar la alimentación intuitiva, los 10 principios de la alimentación intuitiva, preguntas para desarrollar la conciencia, planeación de comidas, planeación semanal y diario intuitivo.

 

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