Cómo eliminar la adicción al azúcar

¿No te ha pasado que piensas que eres adicta al azúcar? A veces pensamos que es algo hereditario o que somos así y ya no podemos hacer nada, pero la realidad es que sí puedes cambiar y puedes hacer algo para mejorar la forma en la que te alimentas.

Se ha descubierto que el verdadero causante de las enfermedades cardíacas y el sobrepeso es el azúcar. Antes se creía que eran las grasas, pero las grasas no son sólo buenas sino que son necesarias para conservar una buena salud.

El azúcar es uno de los componentes más difíciles de remover de tu dieta, no sólo porque por sus características y por cómo afecta a tu cuerpo lo que resulta en una adicción, sino que además se encuentra en muchos alimentos procesados sin que tu lo sepas.

Es importante que para que veas el impacto del azúcar en tu salud sepas que le pasa a tu cuerpo cuando la consumes. Por eso te voy a resumir brevemente que pasa dentro de tu cuerpo cuando consumes grandes cantidades de azúcar o alimentos con un alto índice glucémico.

Cómo se procesa el azícar en tu cuerpo

Cuando ingieres carbohidratos, el sistema digestivo los convierte en azúcar, la cual entra en la sangre. Cuando el nivel de azúcar incrementa, el páncreas produce insulina, una hormona que promueve que las células absorban el azúcar de la sangre para almacenar energía. Cuando las células absorben el azúcar, los niveles en la sangre comienzan a decrecer y así el páncreas comienza a producir glucagón, una hormona que le dice al hígado cuándo empezar a liberar la azúcar almacenada. Este intercambio hace que tu cerebro tenga un suministro de azúcar constante.

Hoy en día los carbohidratos se pueden clasificar de acuerdo a su índice glucémico, lo cual indica qué tanto incrementan el nivel de azúcar en la sangre después de comerlos. Los de nivel bajo tienen un índice de 55 o menos, los de medio tienen un índice de entre 56 y 69 y los de nivel alto entre 77 y 100.

Los carbohidratos refinados como el pan blanco, son rápidamente digeridos lo cual causa muchas fluctuaciones en la sangre y esto hace que su índice glucémico sea alto.  El comer alimentos con alto índice glucémico causa picos muy altos en el azúcar de la sangre que pueden conducir a un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiacas, y sobrepeso. También existe evidencia de que estos carbohidratos con alto índice glucémico están relacionados con la degeneración macular vinculada a la edad, infertilidad ovulatoria y cáncer colorrectal.

Un órgano que casi no le prestamos importancia pero que es muy importante para la salud es el hígado. Este órgano juega un papel súper importante en regular la grasa, el azúcar y la proteína en el flujo sanguíneo. Asimismo, produce y remueve el colesterol de la sangre, ayuda a coagular la sangre y almacena nutrientes y minerales. Muchos sabemos que, el alto consumo de alcohol puede dañar el hígado y generar cirrosis, pero lo que pocos sabemos es que al consumir mucha azúcar se puede generar una enfermedad parecida llamada enfermedad del hígado graso. La glucosa y fructuosa depositan grasa en las células del hígado, lo que se cree genera un incremento en la inflamación del hígado y eventualmente insuficiencia hepática.

Es importante también notar que para que la glucosa se almacene como glucógeno en el hígado, músculos y células grasas necesita de la insulina. Aquí cabe mencionar que, la insulina es la principal hormona que el cuerpo segrega para almacenar grasa en el cuerpo. Cuando la insulina está presente, el cuerpo comienza a consumir glucosa como medio de energía, lo que hace que el consumo de grasa se vea reducido.

El Profesor Barry Popkin menciona que puedes encontrar azúcar añadida al 75% de los alimentos que puedes encontrar en el supermercado. No sólo puedes encontrar azúcar sino todas sus variantes en el pan, la cátsup, alimentos congelados, cereales, productos para niños, etcétera, etcétera.

El consumo de azúcar refinada está asociado con un mayor riesgo de obesidad, gota, diabetes y enfermedades cardíacas. Hasta ha sido asociada con daño cerebral. Cuando reduces el consumo de azúcar puedes ver claramente una mejora en tu salud en general y en tu metabolismo.

¿Por qué se genera una adicción al azúcar?

Muchas personas no se dan cuenta de que tienen una adicción al azúcar, simplemente porque no saben la cantidad de azúcar que realmente están consumiendo o porque no piensan que es una adicción. Pues ¿cómo algo natural puede generarte una adicción?

Lo cierto es que el azúcar que se encuentra de forma natural en los alimentos como las frutas no es lo mismo que el azúcar refinado y que se encuentra en cosas que compras en el supermercado que ni siquiera te imaginas que la tienen.

La verdad y lo cierto es que no hay un requerimiento nutricional para que lo incluyas en tu dieta. Necesitamos proteina, carbohidratos y grasas, pero no necesitamos comer azúcar y mucho menos azúcar refinado.

Existen ya varias investigaciones científicas que comprueban que el azúcar refinado es el causante principal de las tasas de obesidad tan altas que vemos hoy en día, sobretodo en países como Estados Unidos y México. Asimismo, el azúcar es el causante de problemas de desarrollo en niños y hasta problemas piscológicos y de comportamiento, los cuales se tienden a tratar con más drogas.

Lo peor de todo es que entre más azúcar consumamos, más la vamos a desear, así como lo ves la imagen anterior los altos niveles de insulina que segrega tu cuerpo y genera que tengas más hambre y comas más y más, y como lo que está más fácil al alcance es la comida rápida y procesada es mucho más fácil que continues el consumo de azúcar.

Te darás cuenta que el azúcar por sí misma no te hará obeso de la noche a la mañana o te generará enfermedades de un día para otro, pero poco a poco tu cuerpo y tu salud irán teniendo su efecto. Galleta tras galleta y refresco tras refresco estás maltratando tu cuerpo y afectando tu salud.

¿Eres adicta al azúcar?

¿Tú que crees? ¿Si te pones a analizar puedes saber qué tanta azúcar consumes realmente en el día? Algo que usualmente no consideramos es el azúcar escondida en los alimentos que consumimos, por ejemplo un yogurt natural tipo griego contiene tres cucharadas de azúcar en un poco más de 1/2 taza y los cereales que se consumen sobre todo por niños contienen una cantidad muy grande azúcar.  A pesar de que la publicidad es engañosa y nuestra falta de constumbre de leer las etiquetas de lo que consumimos, podría yo hacer una lista interminable de alimentos que pensamos que son sanos pero que contienen muchísima azúcar.

Una de las mejores formas para saber si eres adicta al azúcar se encuentra en responder a las siguientes preguntas realizadas por el Dr. Mark Hyman:

  1. Usualmente consumes cierto tipo de comidas, aun cuando no tengas hambre
  2. Te preocupa comenzar una dieta y eliminar ciertos alimentos de tu dieta (sobre todo pan, galletas, pasta, arroz blanco)
  3. Después de comer demasiado te sientes fatigada o un poco más lenta.
  4. Necesitas cierto tipo de alimentos y siempre tienes antojo de ellos
  5. Utilizas estos alimentos para manejar algún tipo de emoción.

Contestaste más de tres preguntas con sí, entonces es momento de hacer algo al respecto y eliminar tu adicción al azúcar.

7 pasos para eliminar tu adicción al azúcar

Paso 1: Remueve el azúcar y los alimentos procesados de tu casa

La verdad es que si estás decidida a hacer algún cambio en tu vida es mejor no comprar alimentos procesados o comprar los minimos. Tampoco quiero que corras a comerte todo lo que tienes en la cocina, más bien tienes que tomar una decisión consciente de que quieres hacer un cambio y cambiar todos tus alimentos por mejores opciones.

Hay mucha gente que recomienda hacer un cambio total, pero yo sé que estás cosas no sirven y tampoco es lo que yo recomiendo. Si quieres hacer un cambio verdadero, es mejor que empieces poco a poco, así que poco a poco ve sacando todo lo procesado y encuentra opciones más saludables.

Por ejemplo, en lugar de arroz blanco compra arroz integral, en lugar de pan blanco compra pan integral (revisa las etiquetas y encuentra el que sea más saludable). Comprométete a comprar cada vez menos comida procesada.

Paso 2: Comienza con un buen desayuno saludable

Una buena forma de empezar el cambio es comenzar con el desayuno, es tu primera comida del día y muchas veces la que dirige el resto de tus decisiones durante el día. Así que al inicio del día, elige cosas que te hagan sentir satisfecho, algo que contenga los 3 macronutrientes: carbohidratos, proteina, y grasa. De esta forma tu cuerpo tendrá todo lo necesario para sentirse bien y para que tu te sientas satisfecha por más tiempo.

Paso 3: Bebe más agua

Tengo la idea de que muchas veces tenemos sed y pensamos equivocadamente que es hambre y entonces tendemos a comer cualquier cosa, cuando en realidad lo que queríamos era un poco de agua. En este proceso de desintoxicación de azúcar es necesario que tomes más agua, y que te acostumbres a tomarla.

Es posible también que si no acostumbras a tomar suficiente agua, esta también sea una razón por la cual se te antoja comer más, pues debido a la desidratación estos antojos se amplifican, tu metabolismo se vuelve más lento y causa que tu cuerpo almacene grasa.

Paso 4: Prepara y ten a la mano colaciones saludables que puedas traer contigo

A veces tendemos a comer lo que se nos ponga en frente porque tenemos hambre, y cuando has sobrepasado ese límite en donde no sólo tienes hambre sino que realmente estás hambrienta, la respuesta biológica es comer todo lo que puedas. Para evitar esto y mientras te acostumbras a comer mejor, es recomendable hacer varias comidas al día, puedes dividir tus comidas o consumir algunas colaciones sanas.

Entre más cerca tengas una opción fácil y rápida para saciar tu hambre o tu antojo más fácil te será y no tendrás esa sensación de quererte comer todo lo que encuentras o desear esas cosas que no te hacen bien. Elije algo que no tenga azúcar refinada, por ejemplo ten frutas a la mano, vegetales como zanahorias, o nueces.

Paso 5: Mueve tu cuerpo, haz un poco de ejercicio

El ejercicio le ayuda a tu cuerpo a procesar el exceso de azúcar en la sangre, así que es una muy buena forma de que tu cuerpo regrese a la normalidad. No te digo que inmediatamente te inscribas a un gimnasio o hagas algo drástico que sabes no podrás mantener, más bien te sugiero un método más flexible y fácil, sal a caminar, juega más, elije las escaleras en lugar del elevador o las escaleras eléctricas, haz 10 sentadillas al día o 10 minutos de yoga.

Lo que sea, pero incrementa tu actividad física y comienza a sentir la diferencia en tu cuerpo.

Paso 6: Reduce tus niveles de estrés

El estar estresadas y preocupadas te hace que tengas más antojos, sobre todo porque estamos acostumbradas a manejar las emociones con comida, por lo que en lo que primero que pensamos cuando nos sentimos mal será en una comida que nos haga sentir mejor.

Elige alguna actividad que te permita manejar tu nivel de estrés, como por ejemplo comenzar a meditar, hacer yoga, esuchar música, bailar, leer, o salir a caminar.

Paso 7: Descansa y trata de dormir bien

¿Te has dado cuenta que cuando no duermes bien tiendes a comer peor o comes muchos carbohidratos o comida procesada? Esto es porque cuando estás fatigada, muchas veces al final del día, tienes más antojos. De acuerdo a una investigación científica tus patrones de sueño están relacionados con los antojos de comer azúcar, y si no estás durmiendo con un horario regular, con horas adecuadas o tu sueño no es de muy buena calidad lo más seguro es que mantengas esta adicción al azúcar.

Trata de poner una hora que puedas respetar y que puedas mantener para irte a dormir. Deja de navegar por la red o de ver la televisión tan tarde y prefiere darte el descanso que hará que te sientas mejor y que también te permita tener mejores hábitos de salud.

Estos 7 pasos que te mostré han sido probados científicamente para romper la adicción al azúcar y comenzar a adquirir mejores hábitos alimenticios.

¿Qué te pareció? ¿Estás dispuesta a romper tu adicción con el azúcar?

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